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닭가슴살은 다 비슷한 줄 알고 맛으로 고르셨다면 숫자를 한 번 보셔야 합니다. 시판 제품의 단백질은 100g당 19g에서 25g까지, 나트륨은 100mg에서 930mg까지 벌어집니다. 같은 닭가슴살인데 그렇습니다. 결론부터 말씀드리면 조리를 하실 수 있으면 생 원육이 압도적이고 못 하시면 스팀입니다. 왜 이렇게 벌어지는지부터 보시고 급하시면 아래 결정표로 내려가셔도 됩니다.
시판 닭가슴살의 단백질은 100g당 19~25g으로 갈립니다. 차이를 만드는 건 염지입니다.
- 나트륨은 100mg에서 930mg까지 벌어집니다. 맛있다는 제품일수록 위쪽에 있습니다.
- 프라이팬을 켤 수 있으면 생 원육이 압도적입니다. 못 하시면 스팀, 소시지는 간식으로만 계산하십시오.
촉촉한 닭가슴살은 물을 머금은 닭가슴살입니다
닭가슴살 시장의 역사는 퍽퍽함과의 싸움이었습니다. 소비자가 남긴 후기의 절반이 "퍽퍽해서 못 먹겠다"였으니 제조사가 그 문제를 풀어야 했습니다.
풀어낸 방법이 염지입니다. 소금물에 담가두면 고기 안쪽까지 소금이 들어가고 소금은 근섬유 단백질의 구조를 느슨하게 만들어 물을 붙잡습니다. 이 상태로 익히면 수분이 덜 빠져나가 부드럽습니다.
여기서 두 가지 결과가 자동으로 따라옵니다.
첫째, 100g 안에서 물이 차지하는 비중이 커집니다. 무게는 늘고 단백질은 그대로니 100g당 단백질 비율이 내려갑니다. 시판 스팀 제품이 100g당 19g대까지 내려가는 이유가 여기 있습니다. 생 원육이 23g이니 오히려 가공품이 낮아지는 역전이 일어납니다.
둘째, 나트륨이 올라갑니다. 염지에 쓴 소금이 고기에 남기 때문입니다.
그러니까 뜯자마자 촉촉하고 간이 딱 맞는 닭가슴살은 기술이 좋아서만 그런 게 아닙니다. 물과 소금을 같이 사신 겁니다.
같은 닭가슴살인데 나트륨이 아홉 배 벌어집니다
시중 인기 제품 열 개를 성분으로 훑은 비교 자료를 보면 편차가 선명합니다.
| 항목 | 가장 낮은 제품 | 가장 높은 제품 |
|---|---|---|
| 열량 | 108kcal | 165kcal |
| 단백질 | 19g | 25g |
| 나트륨 | 100mg | 930mg |
나트륨 930mg은 성인 하루 목표량 2,000mg의 절반에 가깝습니다. 다이어트한다고 하루 두 개 드시면 닭가슴살만으로 하루치를 넘깁니다. 한국인 평균 나트륨 섭취량이 이미 3,000mg을 넘어 WHO 권장량의 1.5배라는 걸 감안하면 가볍게 볼 숫자가 아닙니다.
그리고 이 표에는 잔인한 규칙이 하나 숨어 있습니다. 맛있다는 후기가 많은 제품일수록 나트륨이 위쪽에 있습니다. 저염 제품은 밍밍하다는 평을 듣고 짭짤한 제품은 맛있다는 평을 듣습니다. 어느 쪽을 고르셔도 하나는 포기하시는 겁니다.
그래서 형태는 조건 세 개로 정해집니다
제품을 먼저 고르지 마시고 조건부터 답해 보십시오.
① 프라이팬을 켤 수 있습니까? 켤 수 있으면 생 원육입니다. 100g당 단백질 23g에 소금이 안 들어갔고 100g당 가격도 가장 쌉니다. 익히면 수분이 빠지면서 단백질이 100g당 30g 선까지 농축됩니다. 조리 한 번의 대가가 이만큼 큽니다.
② 나트륨을 관리하고 계십니까? 혈압 때문이든 부기 때문이든 관리 중이시면 가공품에서는 나트륨 표기를 반드시 보십시오. 같은 브랜드 안에서도 오리지널과 저염이 몇 배씩 차이 납니다. 저염이라고 적힌 걸 고르시고 밍밍한 건 후추와 허브로 메우시면 됩니다.
③ 사무실이나 가방에서 드십니까? 그러면 스팀입니다. 조리 없이 뜯어서 먹는 형태는 이것 하나뿐이고 그 편의성 값으로 나트륨과 가격을 치르는 겁니다. 대신 100g당 단백질 20g 이상 되는 제품으로 고르십시오.
형태별로 하나씩 짚어드리면
프라이팬을 켤 수 있다면 — 한강 무항생제 IQF 닭가슴살
100g당 900원 아래입니다. 이 글에 나오는 어떤 형태보다 쌉니다.
IQF는 낱개로 급속 냉동한다는 뜻입니다. 덩어리로 얼린 제품은 한 조각 꺼내려고 2kg을 통째로 녹여야 하는데 이건 필요한 만큼만 꺼내집니다. 냉동 원육에서 가장 흔한 마찰이 그 해동 문제라 이 방식이 실사용에서 크게 갈립니다.
원육이라 소금이 들어가지 않았고 그래서 간은 직접 하셔야 합니다. 그게 이 형태의 장점이기도 합니다. 후추만 뿌려 구우실 수도 있고 간장에 재워 구우실 수도 있습니다. 나트륨을 본인이 정하는 게 가공품과의 결정적 차이입니다.
프라이팬을 켤 수 있다면
한강 무항생제 인증 IQF 닭가슴살 (냉동) 2kg
낱개 급속 냉동이라 필요한 만큼만 꺼내집니다. 소금이 안 들어가 나트륨을 본인이 정합니다.
2kg 1만 원대·최저가 확인하기조리가 어렵다면 — 맛있닭 스팀 닭가슴살 오리지널
100g씩 낱개 포장이라 뜯으면 끝입니다. 사무실 냉장고나 가방에 넣기 좋은 크기이고 이 카테고리에서 후기가 오래 쌓인 스테디셀러입니다.
스팀 제품의 숙명인 퍽퍽함은 잘 잡은 편입니다. 다만 오리지널이라는 이름만 보고 담으시면 안 됩니다. 후추 향이 꽤 있습니다. 매운 걸 못 드시거나 아이와 나눠 드실 생각이면 다른 맛으로 가시는 게 낫습니다. 이름과 실제 간이 어긋나는 경우가 이 카테고리에 흔합니다.
가공품인 만큼 나트륨은 원육보다 높습니다. 하루 한 팩 정도로 두시면 부담이 없습니다.
조리가 어렵다면
맛있닭 스팀 닭가슴살 오리지널 (냉동) 100g 12팩
뜯으면 끝나는 유일한 형태. 다만 오리지널이라는 이름과 달리 후추 향이 꽤 있습니다.
12팩 2만 원대·최저가 확인하기닭가슴살 소시지는 단백질 계산에서 빼십시오
마지막으로 하나만 분명히 하겠습니다.
닭가슴살 소시지는 맛있습니다. 간식으로 훌륭하고 아이도 잘 먹습니다. 그런데 닭가슴살을 먹었다고 계산하시면 안 됩니다. 소시지는 고기를 갈아 전분과 결착제를 섞고 소금으로 굳혀 만든 가공품입니다. 원육을 그대로 익힌 제품과 같은 비율이 나올 수 없습니다.
포장을 뒤집어서 개당 단백질을 보십시오. 원육 100g이 23g인데 소시지 한 개가 10g 안팎이라면, 그건 단백질이 조금 든 간식으로 보셔야 합니다.
그렇다고 먹지 말라는 뜻은 아닙니다. 다이어트가 무너지는 지점은 대개 참다가 폭발하는 순간이고 그 순간을 소시지 하나로 막을 수 있으면 남는 장사입니다. 다만 그날의 단백질 목표는 다른 데서 채우셔야 합니다.
참다가 무너지는 걸 막을 용도
한끼통살 닭가슴살 더블 소시지 청양고추맛 (냉동)
퍽퍽함 없이 탱글한 식감이라 간식 자리를 대체합니다. 다만 그날의 단백질은 다른 데서 채우십시오.
10개 1만 원대·최저가 확인하기
결론: 조리 한 번이 가장 큰 차이를 만듭니다
이 카테고리에서 가장 큰 갈림길은 프라이팬을 켜느냐 마느냐입니다. 브랜드는 그다음입니다. 켜면 단백질이 오르고 나트륨이 내려가고 돈이 덜 듭니다. 안 켜면 그 셋을 다 조금씩 내주고 편의를 삽니다.
일주일에 두어 번만 구워두시면 그 차이의 대부분을 가져가실 수 있습니다. 한 번에 여러 개를 구워 소분해 두는 것, 이게 이 카테고리에서 가장 효율이 좋은 습관입니다.
그리고 닭가슴살만으로 하루 단백질을 채우려 하지 마십시오. 단백질보충제는 단백질 1g당 가격으로 보시면 계산이 쉬워지고 밖에서는 단백질바를 단백질 대비 칼로리로 고르시면 됩니다. 한 끼를 닭가슴살 볶음밥으로 때우실 때 한 팩이 어느 정도인지도 같이 알고 계시면 하루가 계산됩니다.