하산할 때 무릎 통증, 보호대 스틱 테이핑 3가지

아버지는 예순이 넘어서도 주말마다 산에 오르신다. 그런데 언제부턴가 하산할 때만 되면 걸음이 느려지셨다. "올라갈 땐 괜찮은데 내려올 때 무릎이 시큰거린다"는 거였다.

처음엔 나이 탓이려니 했다. 그런데 알고 보니 이건 나이보다 물리학의 문제였다.

등산에서 무릎이 아픈 건 대부분 올라갈 때가 아니라 내려올 때다. 하산할 때 무릎에 실리는 하중이 평지 걸음의 몇 배에 달하기 때문이다. 체중에 가속도가 더해져 무릎 관절, 특히 슬개골 주변에 충격이 반복적으로 꽂힌다. 등산 마니아들이 "등산은 하산이 진짜"라고 말하는 이유다.

왜 하필 내려올 때 아픈가

무릎이 어떻게 생겼는지 먼저 보면 답이 보인다.

무릎은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 슬개골을 잡아주고, 관절 안의 연골과 반월판이 쿠션 역할을 하는 구조다. 올라갈 때는 대퇴사두근이 몸을 끌어올리며 일하고, 충격은 상대적으로 완만하다.

문제는 내려올 때다. 하산은 근육이 몸을 '버티며 내리는' 동작이다. 한 걸음마다 체중이 아래로 쏟아지는 걸 대퇴사두근이 브레이크처럼 잡아야 하는데, 이 근육이 지치거나 약하면 충격이 근육을 건너뛰고 연골과 슬개골에 직접 꽂힌다. 이때 관절에 실리는 힘이 평지의 서너 배까지 올라간다고 알려져 있다.

50대가 넘어가면 연골은 얇아지고 대퇴사두근은 약해진다. 젊을 때 근육이 흡수하던 충격이 이제 관절로 직행한다. 아버지의 무릎이 하산 때만 시큰거린 건 게으르거나 약해서가 아니라, 몸의 구조가 그렇게 바뀌었기 때문이다.

그러니 해법도 구조를 따라간다. 관절로 가는 충격을 줄이거나, 충격을 받아낼 근육을 키우거나, 관절 자체를 잡아주거나.

돈 안 드는 해법부터, 하산 보행법

장비 이야기 전에 이것부터. 걷는 법만 바꿔도 무릎 부담이 눈에 띄게 줄어든다. 오늘 산행부터 바로 쓸 수 있고 돈도 안 든다.

첫째, 보폭을 반으로 줄인다. 성큼성큼 내려오면 한 걸음마다 낙차가 커져 충격도 커진다. 종종걸음으로 잘게 내려오는 게 정답이다.

둘째, 무릎을 살짝 굽힌 채 딛는다. 다리를 쭉 편 채 딛으면 충격이 관절로 직행한다. 무릎을 부드럽게 굽히면 대퇴사두근이 서스펜션처럼 충격을 먹어준다.

셋째, 급경사에서는 지그재그로 내려온다. 경사를 정면으로 받지 않고 비스듬히 꺾어 내려오면 한 걸음의 낙차 자체가 줄어든다.

여기에 하나 더. 평소 대퇴사두근을 키워두면 하산이 근본적으로 편해진다. 거창할 것 없이 의자에서 천천히 앉았다 일어나기를 하루 열다섯 번, 두세 세트면 충분하다. 무릎 통증의 장기적 해법은 결국 허벅지 근육이다.

다만 보행법과 근육은 시간이 걸린다. 이미 통증이 있는 무릎, 당장 다음 주말 산행이 문제라면 장비의 도움을 받는 게 현실적이다. 방법은 셋이다.

세 가지 솔루션, 뭐가 다른가

하산 무릎 통증을 줄이는 장비는 크게 셋이다. 하나만 써도 되고, 겹쳐 써도 된다.

표를 한 줄로 요약하면, 가장 간편한 건 보호대지만 무릎 부담을 근본적으로 줄이는 건 등산스틱이다. 아버지처럼 이미 통증이 있다면 보호대로 급한 불을 끄고, 스틱으로 장기적 부담을 더는 조합을 권한다.

1. 무릎보호대, 가장 직관적인 해법

무릎이 아프면 가장 먼저 떠오르는 게 보호대다. 슬개골 주변을 압박해 관절이 흔들리는 걸 잡아주고, 착용하자마자 효과가 느껴진다.

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보호대는 압박이 핵심이라 사이즈가 중요하다. 너무 헐거우면 효과가 없고, 너무 조이면 혈액순환을 방해한다. 무릎 위아래 둘레를 재고 맞는 사이즈를 고르는 게 첫걸음이다.

2. 등산스틱, 무릎 부담을 근본적으로 던다

보호대가 증상을 잡는다면, 등산스틱은 원인을 던다. 하산할 때 스틱으로 땅을 짚으면 무릎이 받을 충격의 상당 부분이 팔과 어깨로 분산된다.

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스틱은 처음엔 거추장스럽게 느껴질 수 있다. 하지만 하산 몇 번만 써보면 무릎이 확실히 편해지는 걸 체감한다. 길이는 잡았을 때 팔꿈치가 직각이 되는 정도로 맞추고, 하산 때는 한 뼘 정도 길게 뽑는 것만 익히면 된다.

3. 테이핑, 가장 가볍고 자유롭다

보호대의 답답함이 싫고 스틱은 번거롭다면 테이핑이 있다. 키네시올로지 테이프로 슬개골 주변을 받쳐주면, 관절을 지지하면서도 움직임은 자유롭다.

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레노브라 스포츠 테이프는 10개입에 2만 원대다. 한 번 사두면 여러 번 쓸 수 있어 회당 비용이 가장 싸다. 다만 붙이는 위치와 방향에 요령이 필요하다. 처음엔 영상을 보고 따라 붙이거나, 정형외과나 물리치료실에서 한 번 배워두면 좋다.

테이핑은 땀이나 물에 약하다는 한계도 있다. 긴 산행이나 비 오는 날엔 보호대가 더 안정적이다.

아버지께 뭘 권할까

정리하면 이렇다. 오늘부터 할 수 있는 건 보폭 줄이기와 무릎 굽혀 딛기. 당장 통증이 있고 간편한 걸 원하면 무릎보호대, 무릎 부담을 근본적으로 줄이고 싶으면 등산스틱, 답답한 게 싫으면 테이핑. 그리고 장기전은 허벅지 근육이다.

내 결론은 보호대와 스틱의 조합이다. 이미 무릎이 시큰거리는 50대라면, 보호대로 관절을 잡아주면서 스틱으로 애초에 실리는 충격을 줄이는 게 가장 확실하다. 둘을 합쳐도 6만 원 안쪽이다.

아버지껜 챔핏 보호대와 본트래커 스틱을 함께 사드리고, 내려올 땐 보폭을 반으로 줄이시라는 말을 붙였다. 다음 주말 산행에서 "내려올 때가 한결 낫더라"는 말을 들었을 때, 그 6만 원이 아깝지 않았다.