물 대신 아메리카노 세 잔, 문제는 탈수가 아니었어요

요즘 사무실에서 물을 안 마셔요. 대신 아이스아메리카노를 세 잔 마십니다. 출근하자마자 한 잔, 점심 먹고 한 잔, 세 시쯤 졸리면 또 한 잔이에요.

커피 글 쓰는 사람이 할 얘기는 아닌데 이게 저만 그런 게 아니더라고요. 주변을 보면 직장인 반은 이렇게 삽니다. 그래서 찾아봤어요. 결론부터 말하면 탈수는 아니었고 문제는 카페인이었습니다.

커피만 마시면 몸이 탈수될까요

저도 그런 줄 알았어요. 커피는 이뇨작용이 있으니까 마신 만큼 빠져나간다고요. 로스터리 하던 시절에도 손님들한테 물 많이 드시라고 했거든요.

그런데 2014년 영국 버밍엄 대학교가 이걸 정면으로 실험했어요. 하루 3~6잔씩 마시던 남성 50명에게 사흘은 커피를 하루 네 잔, 사흘은 같은 양의 물을 마시게 하고 몸속 수분량을 비교했습니다. 차이가 없었어요. 오줌으로 나가는 양도, 몸에 남는 물의 양도 같았습니다.

이유는 내성이에요. 카페인의 이뇨 효과는 매일 마시는 사람에게는 며칠 안에 무뎌집니다. 가끔 마시는 분이 갑자기 진하게 마시면 화장실을 더 가지만 하루 세 잔이 일상인 분의 몸은 이미 적응이 끝나 있어요.

아이스아메리카노는 더 그래요. 잔을 들여다보면 에스프레소 두 샷은 60ml쯤이고 나머지는 물과 얼음이에요. 큰 잔 하나에 들어오는 물이 300ml는 됩니다. 세 잔이면 물을 1L 가까이 마신 셈이에요.

그러니까 탈수 걱정으로 커피를 끊으실 필요는 없어요. 문제는 다른 데 있었습니다.

그럼 아메리카노 세 잔이 왜 문제일까요

카페인 양이에요. 집에서 내리는 커피와 카페 커피는 잔 크기부터 다르거든요.

2025년 봄에 국내 프랜차이즈 10곳의 아메리카노를 분석한 결과가 있어요. 100ml당 카페인이 평균 40mg 정도였고 브랜드에 따라 26mg에서 56mg까지 갈렸습니다. 이걸 잔 크기에 곱하면 이렇게 돼요.

• 진한 쪽: 355ml 한 잔에 약 200mg
• 연한 쪽: 591ml 한 잔에 약 156mg. 농도는 낮은데 잔이 커서 결국 비슷해요

식약처가 정한 성인 하루 카페인 최대 섭취 권고량은 400mg이에요. 카페 아메리카노 두 잔이면 벌써 300~400mg이고 세 잔째에서 넘어갑니다. 저는 이 숫자를 보고 좀 놀랐어요. 홈카페에서 18g으로 한 잔 내려 마실 때는 세 잔이 별거 아니었거든요. 카페 잔은 그 두 배예요.

400mg이 넘으면 바로 큰일이 나는 건 아니에요. 다만 손 떨림, 두근거림, 이유 없는 불안이 슬슬 붙기 시작하는 구간이고 위가 약한 분은 속쓰림이 먼저 옵니다. 오후 세 시에 이유 없이 초조하셨던 적 있지 않으세요? 저는 그게 일 때문인 줄 알았어요.

오후에 마신 커피는 밤 몇 시까지 남을까요

여기가 제일 뼈아팠어요. 카페인은 몸에서 반으로 줄어드는 데 다섯 시간쯤 걸립니다. 세 시에 마신 200mg이 여덟 시에 100mg, 새벽 한 시에 50mg으로 남아요.

2013년 미국 수면 연구에서 잠들기 여섯 시간 전에 카페인 400mg을 먹였더니 총 수면시간이 한 시간 넘게 줄었어요. 본인은 잘 잤다고 느꼈는데 기계로 재 보니 그랬습니다. 저도 그랬을 거예요. 잠은 드는데 아침이 개운하지 않은 날이 늘었으니까요.

그러니까 세 번째 잔이 진짜 문제였어요. 아침 커피는 밤까지 거의 빠지는데 세 시 커피는 자리에 누울 때까지 남습니다. 그 한 잔이 다음 날 아침의 첫 잔을 부르고요. 커피로 잠을 깨우고 그 커피 때문에 못 자는 순환이에요.

물은 하루에 얼마나 마셔야 할까요

생각보다 많지 않아요. 보건복지부의 2020 한국인 영양소 섭취기준을 보면 30~49세 남성은 하루 총 수분 2,500ml, 여성은 2,000ml인데 이 중 절반은 밥과 국과 과일에서 들어와요. 음료로 마셔야 하는 양은 남성 1,200ml, 여성 1,000ml입니다.

그러면 이런 생각이 드시죠. 아메리카노 세 잔이면 1L니까 이미 채운 거 아니냐고요. 양으로는 맞아요. 다만 같은 기준서에 당류와 카페인이 든 음료보다 물이나 우유를 마시라고 적혀 있습니다. 물 1L와 카페인 500mg이 딸린 물 1L는 다르다는 얘기예요.

그래서 저는 물의 양을 늘리는 게 아니라 커피 자리를 물로 바꾸는 쪽으로 생각을 돌렸어요. 마시는 총량은 이미 충분했거든요.

그래서 저는 어떻게 바꿨을까요

첫 잔은 그대로 커피예요. 아침 커피까지 끊을 생각은 없습니다. 바꾼 건 두 번째 잔부터예요. 점심 먹고 습관처럼 카페로 가던 발을 정수기로 돌리는 건데 이게 말처럼 쉽지 않더라고요.

커피를 마시는 건 목이 말라서가 아니라 잠깐 자리를 뜰 이유가 필요해서거든요. 물은 그 이유를 못 만들어요. 그래서 저는 아예 물을 눈앞에 뒀습니다. 1L짜리 물병에 얼음을 채워서 모니터 옆에 세워 두는 거예요. 눈에 보이면 손이 가고 얼음물이면 아이스아메리카노 마시던 손이 크게 어색해하지 않습니다.

에스프레소 바에서 커피 옆에 물 한 잔을 같이 내는 게 원래 이 용도예요. 커피 마시기 전에 입을 헹구고 마신 뒤에 남은 맛을 씻어 내라고요. 저는 그걸 사무실 책상에 그대로 옮긴 셈입니다.

물병은 1L 가까이 되는 걸 고르세요. 500ml짜리는 오전에 비고 나면 다시 채우러 가는 게 귀찮아서 결국 카페로 갑니다. 요즘 사무실 책상에 많이 보이는 세 개를 골라 봤어요. 셋 다 손잡이나 고리가 달려 있고 빨대로 마시는 물병이에요. 아이스아메리카노 마시던 손에는 이쪽이 편하거든요.

그럼 어떤 텀블러를 사면 될까요

얼음이 퇴근까지 남아야 하면 스탠리 퀜처 1.18L

• 이런 분: 아침에 한 번 채우고 퇴근까지 안 일어나고 싶은 분
• 근거: 1.18L라 성인 남성이 음료로 마셔야 하는 하루치와 거의 같아요. 제조사 표기로 얼음이 48시간 가고 차량 컵홀더에도 들어갑니다
• 알고 사세요: 뚜껑이 빨대형 회전식이라 완전 밀폐가 안 돼요. 가방에 눕히면 샙니다. 물을 가득 채우면 1.8kg이라 책상 위 붙박이용이에요

책상 붙박이

얼음이 퇴근까지 남아야 하면

스탠리 퀜처 H2.0 플로우스테이트 텀블러

5만 원대·가격·후기 보기

하루 한 번만 채우면 돼요. 대신 가방에는 못 넣습니다.

손목이 걱정되면 하이드로플라스크 올어라운드 946ml

• 이런 분: 큰 병은 갖고 싶은데 스탠리 무게가 부담인 분
• 근거: 스탠리와 같은 손잡이·빨대 구조인데 한 사이즈 작은 946ml가 기본이에요. 1.18L도 있습니다. 겉면이 파우더 코팅이라 손에 잘 잡히고 미끄러지지 않아요
• 알고 사세요: 이것도 뚜껑이 완전 밀봉이 아니에요. 식기세척기와 열탕 소독은 제조사가 권하지 않습니다

한 사이즈 작게

손목이 걱정되면

하이드로플라스크 올어라운드 트래블텀블러

3만 원대·가격·후기 보기

같은 구조, 더 가볍게. 식기세척기는 안 돼요.

가방에 넣고 다녀야 하면 오왈라 프리십 710ml

• 이런 분: 책상보다 출퇴근 가방과 헬스장이 먼저인 분
• 근거: 뚜껑 하나로 빨대와 직수를 다 쓰는 구조예요. 잠그면 흔들어도 안 샙니다. 710ml라 한 손에 들어오고요
• 알고 사세요: 보냉은 위 둘보다 한 단계 아래라는 얘기가 있어요. 병행 수입이라 받으면 흠집부터 확인하세요

가방용

가방에 넣고 다녀야 하면

오왈라 프리십 인슐레이티드 텀블러

4만 원대·가격·후기 보기

잠그면 안 새요. 보냉은 위 둘보다 한 단계 아래.

저는 책상 붙박이용이라 스탠리 쪽이에요. 하루에 한 번만 채우면 되는 게 이깁니다. 다만 들고 다니는 게 먼저라면 오왈라가 맞아요. 셋 중 뭘 고르든 500ml짜리보다는 낫습니다.

결론

커피는 몸에서 물을 빼앗지 않아요. 매일 마시는 분이라면 아이스아메리카노 세 잔도 수분으로는 물 세 잔과 다르지 않습니다. 진짜 문제는 세 잔에 딸려오는 카페인 500mg과, 그중 세 시 이후에 마신 몫이 밤까지 남는다는 거예요.

저는 이렇게 정리했어요.

1. 아침 첫 잔은 커피
2. 두 번째 잔부터는 물. 1L 가까운 물병에 얼음 채워서 모니터 옆에
3. 세 시 이후 커피는 디카페인이거나 없거나

세 잔 마시던 분이 갑자기 한 잔으로 줄이면 오후에 머리가 아파요. 카페인 금단이 그렇습니다. 일주일은 두 잔, 그다음 주에 한 잔으로 가세요. 저는 지금 이 주 차예요.

홈카페에서 내려 마시는 분은 잔이 작아서 사정이 좀 나아요. 그래도 원두를 몇 g 쓰는지에 따라 카페인이 달라지니, 집에서 마시는 커피가 궁금하시면 커피머신 집에서 내리면 진짜 아낄 수 있을까 편과 커피 그라인더 추천 편을 같이 보셔도 좋아요.

자주 묻는 질문